Dalam Islam, Nabi SAW ajar kita supaya makan ketika lapar, dan berhenti sebelum kenyang. Tapi bila hubungan dengan tubuh terputus, kita mula makan ikut emosi, jadual tetap, atau sekadar ikut selera, bukan lagi ikut keperluan.
Untuk kembali kepada fitrah dan sunnah ini, kita perlu belajar mendengar semula suara tubuh kita. Di dalam badan, Allah letakkan sistem isyarat ghrelin untuk rasa lapar, leptin untuk rasa kenyang.
Salah satu cara paling mudah tapi sangat berkesan adalah dengan Jurnal Lapar & Kenyang. Dengan mencatat rasa lapar dan kenyang sebelum, semasa, dan selepas makan, kita mula sedar kembali tentang bila sebenarnya kita perlukan makanan, dan bila cukup itu sebenarnya cukup.
Ini bukan soal kalori, Tapi soal membangunkan semula kepekaan hati dan tubuh agar kita dapat makan dengan sederhana, tenang, dan sihat… seperti yang diajarkan oleh Nabi SAW.
Tahap 1: Kenali dan Fahami Isyarat Lapar dan Kenyang
Apabila kita mengenal dan memahami isyarat lapar dan kenyang, barulah kita dapat makan dengan secukupnya.
| Skala | Apa yang anda rasa? |
| 1 | Terlalu lapar – Perut sangat kosong, menggigil, lemah, emosi tidak stabil |
| 2 | Sangat lapar – Sukar fokus, perut berbunyi kuat |
| 3 | Lapar – Sedia untuk makan, mula rasa tak selesa |
| 4 | Lapar sikit – Boleh makan, tapi masih terkawal |
| 5 | Tak lapar, tak kenyang – Rasa tenang, tak terdesak nak makan |
| 6 | Kenyang sikit – Baru selesai makan, masih rasa ringan |
| 7 | Kenyang selesa – Rasa puas, tak terlalu penuh |
| 8 | Terlalu kenyang – Perut tegang, mula rasa berat |
| 9 | Penuh sangat – Rasa sesak, nak baring atau berhenti bergerak |
| 10 | Kenyang sampai sakit – Mual, menyesal, mungkin rasa ingin muntah |
Gunakan buku nota, aplikasi, nota suara, atau rakaman video selfie untuk mencatat jurnal anda. Ikut cara yang paling mudah untuk anda. Yang penting, buat dengan jujur dan konsisten.
Sebelum makan
Bila anda rasa lapar, tarik nafas dalam-dalam dan hembus. Pastikan hembusan tu lagi lama dari tarik nafas. Contoh : Tarik nafas 3 saat dan hembus 6 saat. Boleh buat beberapa kali sampai anda rasa tenang kemudian tanya diri anda soalan berikut:
- Kenapa saya rasa lapar? memang betul-betul lapar, bosan, stress, penat atau craving?
- Rasa lapar saya tahap berapa?
- Boleh tak saya tahan lapar selama 30 minit kemudian makan?
Kalau betul-betul lapar silakan makan. Kalau rasa macam tak lapar sangat boleh minum air dan lepas 30 minit boleh check sama ada tahap lapar makin turun atau tidak. Kalau turun, baru makan.
Berhenti makan separuh jalan
Bila dah makan separuh portion, berhenti sekejap dan tanya diri anda:
- Rasa lapar saya tahap berapa sekarang?
- Saya masih lapar atau saya makan sebab enjoy makanan sedap?
- Boleh tak saya stop dekat sini? tak perlu habiskan?
Lepas makan (15 ke 30 minit)
- Rasa kenyang tahap berapa?
- Rasa ringan, berat atau mengantuk?
- Apa yang saya boleh ubah next time?
Selama sekurang-kurangnya satu minggu, jangan ubah apa-apa anda makan tapi jadi pemerhati. Catat isyarat lapar dan kenyang anda dan bila dah bersedia anda boleh praktis tahap 2.
Tahap 2: Makan Ketika Lapar dan Berhenti Sebelum Kenyang
Selepas mencatat jurnal selama 7 hari, kini tibalah masanya untuk mula mengamalkan pemakanan secara lebih sedar. Makanlah ketika tahap lapar anda berada antara 1 hingga 3 (apabila benar-benar lapar) dan berhentilah apabila tahap kenyang berada antara 5 hingga 7 (sebelum rasa terlalu kenyang).
Selepas seminggu buat jurnal dan mula makan hanya bila lapar serta berhenti sebelum kenyang, anda sebenarnya sedang kembali kepada fitrah. Inilah cara makan yang diajar Nabi SAW: penuh kesedaran, hormat tubuh, dan sederhana
Amalkan perlahan-lahan, hari demi hari. Tak perlu sempurna yang penting, terus sedar. Bila kita belajar dengar isyarat tubuh, kita tak lagi jadi hamba nafsu makan. Kita jadi tuan pada tubuh dan jiwa kita.
Jadikan amalan ini bukan sekadar untuk kurus tapi untuk hidup dengan lebih sihat, lebih tenang, dan lebih dekat dengan sunnah.